Kreatin dan HMB: Apakah Kombinasinya Efektif? (Tinjauan Bukti 2026)

Poin Penting

Kreatin dan HMB bekerja melalui mekanisme yang berbeda: kreatin memasok energi untuk aktivitas singkat berintensitas tinggi, sedangkan HMB memperlambat pemecahan protein otot. Sebuah tinjauan payung tahun 2025 menemukan bahwa HMB sedikit meningkatkan massa bebas lemak, dan uji crossover tahun 2026 menunjukkan kombinasi ini meningkatkan kekuatan fungsional pada lansia. Kombinasi ini paling bermanfaat bagi individu di atas 50 tahun, saat defisit kalori, atau dalam periode latihan berat — serta memberikan sedikit manfaat tambahan bagi atlet angkat beban muda dengan asupan nutrisi yang sudah tercukupi.

Kreatin dan HMB kerap dipadukan dalam produk seperti Transparent Labs Creatine HMB, dan kombinasi ini memunculkan pertanyaan yang wajar: apakah menambahkan HMB ke dalam kreatin memberikan manfaat yang tidak bisa diberikan oleh kreatin saja?

Jawabannya bergantung pada tujuan latihan Anda. Kreatin memasok energi untuk aktivitas fisik singkat berintensitas tinggi dan membantu Anda menambah jumlah repetisi. HMB bekerja secara berbeda — senyawa ini mengurangi seberapa banyak protein otot yang dipecah tubuh setelah sesi latihan berat, saat menjalani diet, atau seiring bertambahnya usia. Keduanya bekerja melalui jalur biologis yang terpisah, itulah sebabnya kombinasi ini terus diteliti pada populasi lansia dan atlet yang berlatih dengan volume tinggi.

Ulasan ini menelaah uji klinis yang menguji masing-masing kandungan secara terpisah serta sejumlah studi yang menelitinya secara bersamaan, termasuk uji klinis acak crossover tahun 2026 yang merupakan data paling terkontrol mengenai kombinasi ini. Panduan ini membahas apa itu HMB, temuan riset beserta dosisnya, kondisi di mana kombinasi ini bermanfaat, serta situasi di mana konsumsi kreatin saja sudah cukup.

Apa itu HMB?

HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat) adalah senyawa yang diproduksi tubuh dari asam amino leusin yang berfungsi mengurangi pemecahan protein otot. Berikut adalah proses pembentukannya dan alasan mengapa suplemen dapat mencapai dosis yang tidak bisa dipenuhi dari makanan saja.

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat, yang biasa disingkat HMB, adalah senyawa yang diproduksi tubuh dari leusin, yaitu asam amino rantai cabang (BCAA) yang paling berperan dalam memicu sintesis protein otot. Sekitar 5% dari leusin yang Anda konsumsi diubah menjadi HMB, yang berarti tubuh Anda memproduksi kira-kira 0,2–0,4 g per hari dari pola makan normal (Wilson et al., 2013).

Jumlah tersebut jauh di bawah 3 g per hari yang digunakan dalam uji klinis suplementasi. Untuk mendapatkan 3 g HMB dari makanan, Anda memerlukan sekitar 60 g leusin, yang setara dengan sekitar 600 g dada ayam — jumlah yang tidak praktis untuk dikonsumsi harian. Suplementasi adalah cara untuk mencapai dosis yang telah terbukti dalam penelitian.

HMB bekerja terutama dengan memperlambat pemecahan protein otot, bukan dengan mempercepat sintesis protein otot. Senyawa ini mengaktifkan jalur mTOR pada proses pembentukan dan menghambat jalur ubiquitin-proteasom pada proses pemecahan (Wilson et al., 2013). Efek antikatabolik inilah yang membuatnya terus diteliti pada kondisi-kondisi yang rentan memicu penyusutan massa otot: penuaan, tirah baring (bed rest), pembatasan kalori, dan pemulihan pascaoperasi. Sebuah meta-analisis berstandar GRADE tahun 2025 menemukan bahwa HMB meningkatkan testosteron tanpa mengubah kadar kortisol, IGF-1, atau hormon pertumbuhan — bukti bahwa efek perlindungan ototnya bekerja pada tingkat pemecahan seluler, bukan melalui hormon stres sistemik (Bideshki et al., 2025).

Bagaimana tubuh memproduksi HMB dari leusin

Saat Anda mengonsumsi protein, tubuh memecah leusin melalui proses yang disebut transaminasi. Leusin pertama-tama diubah menjadi alfa-ketoisokaproat (KIC) di jaringan otot, kemudian sebagian kecil KIC diubah menjadi HMB di hati melalui enzim KIC dioksigenase. Sisa KIC dialihkan ke jalur lain untuk produksi energi. Percabangan jalur metabolisme ini menjelaskan mengapa hanya sekitar 5% leusin dari makanan yang menjadi HMB — karena enzim tubuh lebih mengutamakan jalur produksi energi.

Produsen suplemen terkadang mengeklaim HMB sebagai “leusin versi kuat” atau “bentuk leusin yang lebih ampuh”. Klaim tersebut keliru. Leusin dan HMB memiliki fungsi yang berbeda. Leusin berperan utama sebagai pemicu anabolik — senyawa ini mengaktifkan jalur mTOR untuk memulai sintesis protein otot. Sebaliknya, HMB berperan utama sebagai antikatabolik — senyawa ini memperlambat mekanisme pemecahan ubiquitin-proteasom. Keduanya memiliki asal metabolik yang sama namun menjalankan tugas yang berbeda. Inilah alasan mengapa mengonsumsi leusin tidak akan memberikan efek yang sama seperti mengonsumsi HMB secara langsung. Anda perlu mengonsumsi leusin dalam jumlah yang terlampau besar untuk menghasilkan 3 g HMB melalui metabolisme normal.

Kaitan antara HMB dan vitamin D

Satu detail yang sering terlewatkan dalam pembahasan kreatin-HMB: manfaat kekuatan dari HMB pada lansia tampaknya bergantung pada kadar vitamin D dalam tubuh. Sebuah analisis retrospektif menemukan bahwa lansia dengan kadar vitamin D yang memadai (minimal 30 ng/mL) mengalami peningkatan kekuatan sebesar 59,2 ft-lbs dengan HMB, dibandingkan dengan 15,1 ft-lbs pada kelompok plasebo. Pada partisipan dengan insufisiensi vitamin D (di bawah 30 ng/mL), HMB tidak berhasil meningkatkan kekuatan sama sekali, meskipun tetap meningkatkan massa bebas lemak (Fuller et al., 2011).

Hal ini sangat penting karena 60–75% lansia mengalami insufisiensi vitamin D. Sebuah studi selama 12 bulan mengonfirmasi bahwa kombinasi HMB dengan vitamin D3 meningkatkan kapasitas fungsional bahkan pada lansia yang tidak berolahraga, dengan manfaat yang mulai terlihat sejak bulan ketiga (Rathmacher et al., 2020). Jika Anda berusia di atas 50 tahun dan mempertimbangkan konsumsi HMB, periksakan kadar vitamin D Anda terlebih dahulu — karena efektivitas HMB berpotensi tidak optimal tanpanya.

Temuan penelitian tentang HMB

HMB telah diteliti selama lebih dari 25 tahun, dan bukti ilmiahnya berada di posisi yang unik: cukup kuat hingga International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengeluarkan pernyataan sikap resmi (position stand), tetapi efeknya tergolong moderat sehingga jarang memberikan perbedaan dramatis pada atlet angkat beban muda dengan asupan nutrisi yang tercukupi.

Pada lansia dan individu yang mengalami penyusutan massa otot

Sebuah meta-analisis tahun 2025 yang menggabungkan berbagai uji klinis acak pada orang dewasa berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa suplementasi HMB meningkatkan massa tubuh bebas lemak dan kekuatan otot. Efek paling jelas terlihat ketika HMB dikombinasikan dengan latihan fisik dan diberikan selama minimal 4 minggu dengan dosis 3 g per hari (Li et al., 2025). Meta-analisis terpisah tahun 2025 pada pasien yang terdiagnosis sarkopenia mencapai kesimpulan serupa: HMB meningkatkan massa dan kekuatan otot, tetapi tidak mengubah skor performa fisik secara signifikan (Gu et al., 2025). Meta-analisis pada November 2025 meneliti apakah penambahan HMB pada latihan beban lebih unggul dibanding latihan beban saja — hasilnya menunjukkan HMB memberikan peningkatan tambahan pada kualitas otot dan fungsi fisik lansia, meskipun efeknya terhadap komposisi tubuh lebih kecil dibandingkan efek yang sudah dihasilkan oleh latihan itu sendiri (García-Alonso et al., 2025).

Sebuah tinjauan payung tahun 2025 — yaitu meta-analisis dari meta-analisis yang sudah ada — merangkum gambaran menyeluruh di berbagai populasi. Tinjauan tersebut menemukan bahwa suplementasi HMB memberikan efek menguntungkan pada komposisi tubuh, termasuk massa bebas lemak, massa lemak, dan persentase lemak tubuh, dengan hasil paling kuat terlihat pada lansia dan populasi klinis yang berisiko mengalami atrofi otot (Bideshki et al., 2025).

Pada atlet terlatih

Pada atlet angkat beban yang lebih muda dan terlatih, buktinya tidak sejelas itu. Sebuah meta-analisis tahun 2018 terhadap uji klinis acak pada atlet terlatih dan kompetitif menemukan bahwa HMB memberikan efek kecil namun signifikan terhadap massa bebas lemak dan kekuatan bench press, tanpa efek yang bermakna pada leg press atau massa tubuh total (Sanchez-Martinez et al., 2018). Efek yang dihasilkan tergolong kecil. Jika Anda sudah berlatih keras dan mengonsumsi cukup protein, manfaat marjinal dari HMB akan berkurang.

Bentuk asam bebas (free acid) vs. garam kalsium

HMB tersedia dalam dua bentuk: kalsium HMB (bentuk asli yang digunakan dalam sebagian besar uji klinis) dan HMB free acid (bentuk yang lebih baru dan lebih mahal). Versi free acid diserap lebih cepat dan mencapai kadar darah yang lebih tinggi, namun belum ada uji klinis yang membuktikan bahwa bentuk ini menghasilkan perkembangan otot atau kekuatan yang lebih baik secara bermakna setelah penggunaan beberapa minggu. Sebagian besar suplemen, termasuk Transparent Labs Creatine HMB, menggunakan kalsium HMB, dan bentuk inilah yang mendasari mayoritas data penelitian.

Selama pembatasan kalori

Pada kondisi inilah HMB menunjukkan manfaat yang paling meyakinkan. Saat Anda memangkas kalori, tubuh meningkatkan jalur pemecahan protein — memecah otot untuk dijadikan energi. Fungsi utama HMB adalah memperlambat proses tersebut.

Dalam studi terkontrol pada mencit dengan pembatasan kalori 30% yang dikombinasikan dengan latihan berat, HMB meredam hilangnya massa otot dan kekuatan genggaman yang terjadi pada kelompok kontrol yang dibatasi kalorinya. Kelompok HMB mampu mempertahankan berat otot gastroknemius dan luas penampang serat otot (myofiber cross-sectional area), sedangkan kelompok kontrol mengalami penurunan pada keduanya (Park et al., 2013).

Dalam uji klinis pada manusia, atlet olahraga tarung terlatih yang menjalani penurunan berat badan akut sebelum kompetisi berhasil mempertahankan massa bebas lemak dengan suplementasi HMB, sementara kelompok plasebo mengalami penurunan massa bebas lemak (Chang et al., 2023).

Pada uji crossover selama 12 minggu pada atlet tarung elite yang tidak sedang memotong berat badan, HMB meningkatkan kapasitas aerobik (VO2max), menurunkan lemak tubuh, serta meningkatkan daya puncak dan rata-rata pada tes Wingate — efek yang tidak terlihat pada kelompok plasebo (Durkalec-Michalski et al., 2017).

Era obat GLP-1 membuat temuan ini semakin relevan. Pengguna semaglutide (Wegovy, Ozempic) atau tirzepatide (Zepbound) mengalami penurunan berat badan yang signifikan, tetapi sebagian besar dari penurunan tersebut berasal dari massa bebas lemak — sekitar 25–40% dalam beberapa uji klinis. HMB kini tengah diteliti secara khusus sebagai strategi untuk mempertahankan massa otot bersamaan dengan penggunaan obat GLP-1, dan beberapa produsen suplemen telah meluncurkan produk berbahan HMB yang ditujukan untuk populasi ini.

Studi dayung Fernández-Landa: bukti sinergi

Bukti paling nyata mengenai sinergi sejati antara kreatin dan HMB — bukan sekadar efek aditif — berasal dari uji klinis 10 minggu pada atlet dayung ketahanan pria elite. Fernández-Landa dan rekan-rekan membagi atlet ke dalam kelompok kreatin saja, HMB saja, kreatin + HMB, atau plasebo, lalu mengukur keluaran daya pada berbagai ambang laktat darah selama tes dayung bertahap (Fernández-Landa et al., 2020).

Kelompok kombinasi tidak hanya menyamai perkiraan hasil dari penggabungan dua efek individual — peningkatannya melampaui angka tersebut secara substansial. Pada ambang laktat 4 mmol/L (indikator utama kapasitas aerobik), kombinasi menghasilkan peningkatan sekitar 2.700% dibanding plasebo, sedangkan penjumlahan efek suplemen individual hanya sekitar 1.700%. Pada ambang 8 mmol/L (daya aerobik intensitas tinggi), pola serupa bertahan: peningkatan sekitar 1.300% untuk kombinasi berbanding 880% yang diperkirakan dari penjumlahan masing-masing suplemen.

Subjek dalam studi ini adalah atlet elite, bukan pemula. Adanya peningkatan yang terukur pada populasi yang performanya sudah mendekati batas maksimal mengindikasikan bahwa kombinasi ini bekerja pada tingkat biologis, bukan sekadar efek adaptasi awal pemula.

Mengapa mengombinasikan kreatin dengan HMB?

Kreatin dan HMB tidak saling meniadakan atau berkompetisi. Kreatin meningkatkan cadangan fosfokreatin sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi atau beban per set. HMB mengurangi pemecahan otot yang terjadi setelah latihan tersebut, terutama saat volume latihan tinggi, asupan kalori rendah, atau saat tubuh mengalami penyusutan massa otot akibat penuaan atau penyakit. Kreatin mendukung intensitas latihan, sementara HMB melindungi proses pemulihan.

Pernyataan sikap resmi ISSN tentang HMB mencatat hal ini secara langsung, menyebut kombinasi kreatin-HMB “bersinergi secara teoretis” karena kedua senyawa tersebut menargetkan aspek yang berbeda dalam perombakan protein otot (Wilson et al., 2013).

Temuan uji klinis kombinasi

Data penelitian tentang kombinasi ini memang lebih sedikit dibandingkan data untuk masing-masing kandungan secara terpisah, namun uji klinis yang ada menunjukkan hasil yang menjanjikan, terutama pada lansia.

Uji crossover CRESHARE 2026

Studi paling terkontrol hingga saat ini dilakukan oleh University of Burgos. Tiga puluh orang dewasa yang aktif secara fisik berusia 60 tahun ke atas menyelesaikan uji crossover acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo dengan dua fase enam minggu yang dipisahkan oleh periode washout tiga minggu. Selama kedua fase, partisipan mengikuti program latihan terawasi empat kali seminggu. Pada satu fase mereka menerima kreatin monohidrat ditambah HMB; pada fase lainnya, mereka menerima plasebo.

Kombinasi tersebut meningkatkan kekuatan fungsional — yang diukur melalui kecepatan berjalan, tes duduk-ke-berdiri, Timed Up and Go, dan jalan 400 meter — terlepas dari perubahan massa otot (Ramos-Hernández et al., 2026). Dalam analisis pendamping dari uji klinis yang sama, kreatin plus HMB juga meningkatkan performa fungsional dan penanda kesehatan metabolik termasuk profil lipid dan fungsi endotel (Ramos-Hernández et al., 2026).

Analisis sekunder dari uji klinis ini meneliti penanda stres oksidatif dan menemukan bahwa kombinasi ini tampaknya mempertahankan keseimbangan redoks berbasis glutation, mencegah peningkatan glutation teroksidasi (GSSG) yang biasanya terjadi setelah latihan berat pada lansia (Ramos-Hernández et al., 2026). Temuan ini masih bersifat awal dari sampel kecil, tetapi konsisten dengan gagasan bahwa aksi antikatabolik HMB meluas melampaui protein otot.

Data kombinasi terdahulu

Sebuah studi tahun 2001 oleh Jówko dan rekan-rekan memberikan 40 pria muda salah satu dari perlakuan: kreatin, HMB, kreatin + HMB, atau plasebo selama tiga minggu sembari menjalani program latihan beban. Kelompok kombinasi memperoleh massa bebas lemak dan kekuatan paling tinggi, dengan apa yang digambarkan para penulis sebagai efek aditif (Jówko et al., 2001). Studi ini berskala kecil, berdurasi singkat, dan dilakukan pada pria yang belum terlatih, sehingga utamanya membuktikan bahwa kedua bahan ini tidak saling mengganggu dan dapat saling melengkapi.

Panduan dosis kreatin + HMB

Fase pembebanan (loading) kreatin (20 g per hari selama seminggu) mengisi cadangan otot lebih cepat, tetapi tidak wajib dilakukan. Tanpa fase loading, cadangan otot akan mencapai tingkat kejenuhan yang sama dalam waktu sekitar empat minggu dengan dosis 3–5 g per hari. Panduan dosis kreatin kami membahas pertimbangan fase loading secara terperinci.

Untuk HMB, dosis 3 g adalah anjuran resmi dari ISSN dan merupakan dosis yang digunakan dalam sebagian besar studi dengan hasil positif. Membagi dosis sepanjang hari membantu menjaga kadar dalam darah tetap stabil. Sebagian orang mengonsumsi seluruh 3 g sebelum latihan, tetapi bukti ilmiah khusus mengenai waktu konsumsi sebelum latihan masih terbatas.

Siapa yang paling diuntungkan dari kreatin + HMB

Penelitian menunjukkan tiga kelompok yang memperoleh manfaat tambahan dari kombinasi ini dibandingkan kreatin saja:

Orang dewasa di atas 50 tahun. Penurunan massa otot terkait usia disebabkan oleh penurunan sintesis protein sekaligus peningkatan pemecahannya. Kreatin membantu aspek latihan, sedangkan HMB secara langsung menargetkan pemecahan otot. Uji klinis CRESHARE 2026 menunjukkan peningkatan kekuatan fungsional pada lansia yang aktif, dan meta-analisis tiga tingkat pada Agustus 2026 mengonfirmasi bahwa kreatin ditambah latihan beban meningkatkan kekuatan dan massa otot pada orang dewasa di atas 60 tahun melebihi hasil dari latihan beban saja (Yao et al., 2026). Jika Anda berada dalam kelompok usia ini dan sudah rutin berlatih beban, kombinasi ini merupakan pilihan tambahan yang beralasan.

Individu dalam defisit kalori. Memangkas kalori meningkatkan hormon kortisol dan mempercepat pemecahan otot. Efek antikatabolik HMB lebih nyata ketika tubuh berada di bawah stres metabolik. Jika Anda sedang diet sembari latihan beban, kreatin + HMB dapat membantu mempertahankan lebih banyak massa otot yang telah Anda bangun.

Volume latihan tinggi. Atlet yang berlatih dua kali sehari atau menjalani sesi latihan berat berturut-turut dengan waktu pemulihan singkat memicu kerusakan otot yang lebih besar daripada program latihan standar tiga hari seminggu. Peran HMB sebagai agen antikatabolik secara teoretis paling bermanfaat saat tingkat pemecahan otot berada pada puncaknya.

Siapa yang tidak perlu menambahkan HMB: jika Anda berusia di bawah 40 tahun, mengonsumsi banyak protein, berlatih beban tiga hingga empat kali seminggu, dan tidak dalam defisit kalori yang signifikan, kreatin monohidrat saja sudah mencukupi sebagian besar kebutuhan. Manfaat marjinal HMB pada atlet muda dengan nutrisi tercukupi tergolong kecil sehingga manfaatnya sebanding dengan biaya tambahannya.

Cara kerja kreatin dan HMB: perbandingan visual

Poin utama dari tabel ini: kedua senyawa ini tidak saling tumpang tindih. Kreatin tidak memperlambat pemecahan protein; HMB tidak mengisi cadangan fosfokreatin. Menggabungkan keduanya berarti Anda mencakup kedua sisi keseimbangan protein otot — pembentukan dan perlindungan — melalui mekanisme terpisah. Inilah alasan ISSN menyebut kombinasi ini “bersinergi secara teoretis” dan mengapa data dari Fernández-Landa menunjukkan efek yang melampaui penjumlahan matematis sederhana.

HMB vs. leusin vs. BCAA: meluruskan kerancuan

Banyak yang bertanya apakah HMB hanyalah leusin versi mahal, atau apakah BCAA sudah mencakup fungsi HMB. Jawabannya adalah tidak, dan memahaminya memerlukan tinjauan singkat tentang jalur metabolisme leusin.

Saat Anda mengonsumsi protein, leusin masuk ke sel otot dan memicu sintesis protein otot dengan mengaktifkan jalur mTOR. Itulah tugas utama leusin — sebagai “sakelar aktif” untuk proses pembentukan. Sekitar 5% dari leusin makanan dimetabolisme menjadi HMB melalui jalur yang berbeda. Tugas utama HMB berada di sisi sebaliknya: memperlambat pemecahan protein otot dengan menghambat sistem ubiquitin-proteasom.

BCAA adalah gabungan leusin, isoleusin, dan valin. BCAA memberikan aktivasi mTOR dari leusin ditambah dua asam amino lainnya yang berkontribusi pada produksi energi saat latihan. Namun, BCAA tidak menyediakan HMB dalam jumlah yang bermakna karena tingkat konversinya yang sangat rendah. Mengonsumsi 10 g BCAA (dosis tipikal) memberi Anda sekitar 5 g leusin, yang hanya menghasilkan sekitar 0,25 g HMB. Padahal, dosis terapeutiknya adalah 3 g.

Jika asupan protein harian Anda sudah mencapai 1,6 g per kg berat badan atau lebih, tambahan leusin dan BCAA memberikan manfaat marjinal yang kian menurun karena Anda sudah mengaktifkan mTOR secara memadai melalui makanan. Sebaliknya, HMB bekerja melalui jalur yang berbeda, sehingga manfaatnya tetap bertahan meskipun asupan protein Anda tinggi — terutama ketika tubuh berada dalam kondisi katabolik (fase cutting, penuaan, overtraining) di mana laju pemecahan otot meningkat terlepas dari seberapa banyak protein yang Anda konsumsi.

Ekspektasi linimasa saat memulai kreatin + HMB

Panduan linimasa kreatin kami mengulas perkembangan efek kreatin minggu demi minggu. Berikan waktu minimal 8 minggu untuk kombinasi ini sebelum menilai efektivitasnya. Catat parameter yang terukur — berat badan pada waktu yang sama setiap pagi, catatan beban latihan utama, ukuran lingkar pinggang — agar evaluasi Anda berdasar pada data objektif, bukan sekadar perkiraan.

Transparent Labs Creatine HMB: tinjauan label

Transparent Labs Creatine HMB adalah produk kombinasi kreatin-HMB yang paling banyak dicari. Setiap porsinya mengandung 5 g kreatin monohidrat (Creapure), 2 g HMB (sebagai kalsium beta-hidroksi-beta-metilbutirat), dan 5 mg BioPerine (ekstrak lada hitam).

Dosis kreatinnya sesuai dengan literatur penelitian. Dosis HMB-nya adalah 2 g, yaitu dua pertiga dari standar 3 g yang digunakan di sebagian besar uji klinis. Belum dapat dipastikan apakah 2 g sudah cukup untuk memberikan efek penuh — beberapa uji klinis menggunakan 2 g dan melihat hasil positif, namun pernyataan sikap resmi ISSN berpatokan pada 3 g. Jika selisih ini menjadi pertimbangan Anda, Anda dapat menambahkan suplemen kapsul HMB 1 g terpisah, atau mengonsumsi produk Transparent Labs pada dosis 2 g tersebut dengan memahami bahwa dosis ini masih berada dalam rentang yang wajar meskipun tidak mencapai dosis penuh dalam uji klinis.

BioPerine adalah ekstrak lada hitam yang ditambahkan ke berbagai suplemen untuk membantu penyerapan. Senyawa ini meningkatkan bioavailabilitas beberapa nutrisi tertentu, namun efek spesifiknya terhadap penyerapan kreatin atau HMB belum diuji dalam uji klinis yang dipublikasikan.

Produk ini tersertifikasi NSF Certified for Sport, yang berarti setiap batch diuji bebas dari zat terlarang — relevan jika Anda berkompetisi dalam cabang olahraga yang menerapkan tes doping. Transparent Labs mencantumkan sertifikat analisis di situs web resminya. Untuk perbandingannya dengan merek teruji lainnya, lihat ulasan independen merek kreatin kami.

Perbandingan produk kreatin + HMB terkemuka

Posisi produk kami. YourHealthier Creatine Hydration Powder menyediakan 5 g kreatin monohidrat per takaran saji lengkap dengan elektrolit untuk mendukung hidrasi. Produk ini tidak mengandung HMB. Jika Anda menginginkan kombinasi keduanya, Anda dapat menambahkan suplemen HMB terpisah. Jika Anda tidak memerlukan HMB — misalnya berusia di bawah 40 tahun, nutrisi tercukupi, dan berlatih dengan volume moderat — produk kreatin kami sudah memenuhi kebutuhan kreatin sesuai dosis berbasis bukti ilmiah.

Keamanan dan efek samping

Kreatin monohidrat memiliki salah satu profil keamanan yang paling banyak diteliti di dunia suplemen. Pernyataan sikap ISSN tahun 2017 meninjau ratusan penelitian dan tidak menemukan bukti bahaya pada individu sehat pada dosis anjuran, termasuk tidak adanya efek buruk pada fungsi ginjal maupun hati (Kreider et al., 2017). Kami mengulas topik ini secara mendalam dalam panduan keamanan kreatin dan ginjal serta keamanan kreatin dan hati kami.

HMB juga memiliki rekam jejak keamanan yang solid. Dalam pernyataan sikap ISSN, tidak ada efek samping merugikan yang dilaporkan pada dosis 3 g per hari di seluruh populasi yang diteliti, termasuk lansia (Wilson et al., 2013). Sebuah studi keamanan tahun 2000 pada orang dewasa muda tidak menemukan perubahan pada enzim hati, profil lipid darah, fungsi ginjal, atau parameter hematologi apa pun setelah sembilan minggu suplementasi HMB pada dosis 3 g atau 6 g per hari (Nissen et al., 2000).

Efek samping yang paling umum dari kombinasi ini adalah efek yang biasa terkait dengan kreatin: sedikit kenaikan berat badan akibat retensi air, keluhan pencernaan ringan jika dikonsumsi dalam dosis tunggal yang terlalu besar, serta peningkatan kreatinin darah yang dapat memengaruhi interpretasi tes fungsi ginjal tanpa menandakan adanya kerusakan ginjal yang sebenarnya. Untuk rincian lebih lanjut, baca panduan efek samping kreatin kami.

Tanya Jawab Seputar Kreatin dan HMB

Bolehkah saya mengonsumsi kreatin dan HMB secara bersamaan?

Apakah HMB dapat menggantikan BCAA?

Apakah kreatin HMB hanya trik pemasaran dari kreatin biasa?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan hingga HMB memberikan hasil?

Apakah wanita boleh mengonsumsi kreatin dan HMB?

Bolehkah saya mengonsumsi kreatin HMB saat fase cutting?

Referensi

Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID: 23286834

Li N, Chen S, He Y, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40248035

Gu WT, Zhao XW, Ren Q, et al. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2025. PMID: 39999663

Bideshki MV, Farsani GM, Ashtary-Larky D, et al. Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. PMID: 39797501

Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sports Sci. 2018. PMID: 29249685

Ramos-Hernández R, Miguel-Ortega A, Martínez-Ferrán M, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026. PMID: 41073834

Ramos-Hernández R, Busto N, Miguel-Ortega A, et al. Combined creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation with integral conditioning exercise enhances functional performance and metabolic health in physically active older adults. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID: 41511610

Ramos-Hernández R, et al. Creatine plus β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation is associated with preserved glutathione redox-balance in older adults. Biogerontology. 2026. PMID: 41712056

Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001. PMID: 11448573

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000. PMID: 10917905

Fuller JC, Baier S, Flakoll P, et al. Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011. PMID: 21807930

Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, et al. Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 32857128

Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exercise. Metabolism. 2013. PMID: 23876188

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28708126

Chang CK, Kao SY, Chen YW, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation preserves fat-free mass in collegiate boxers during acute body mass loss. Chin J Physiol. 2023. PMID: 38149561

Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, et al. Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients. 2020. PMID: 31936727

García-Alonso A, Sánchez-González JL, Navarro-López V, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis on muscle quality, body composition, and physical function. Nutrients. 2025. PMID: 41305674

Bideshki MV, Sadeghi B, Behzadi M, et al. β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40612317

Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42712402

Artikel ini ditujukan untuk informasi umum dan bukan merupakan saran medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplementasi apa pun, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit ginjal, sedang mengonsumsi obat resep, atau sedang hamil maupun menyusui. YourHealthier menjual produk kreatin yang disebutkan di atas. Halaman ini tidak mengandung tautan afiliasi, dan kami tidak menerima produk gratis dari merek mana pun yang disebutkan. Rincian penelitian telah diverifikasi pada 27 September 2026.