Akar Ashwagandha: Manfaat, Akar vs. Daun, Ekstrak vs. Bubuk & Keamanan (2026)

Poin Penting

Akar dan daun memiliki profil berbeda: penelitian klinis terkait manfaat stres dan tidur menggunakan akar, sedangkan daun mengandung lebih banyak withaferin A. Sebuah meta-analisis tahun 2022 menemukan penurunan signifikan pada stres dan kecemasan dengan 250–600 mg ekstrak akar per hari. Sejak April 2026, India hanya mengizinkan akar dalam suplemen. Saat membeli, carilah “root extract”, persentase withanolida yang jelas, dan pengujian pihak ketiga.

Sebagian besar label produk hanya mencantumkan kata “ashwagandha.” Dahulu keterangan itu dianggap cukup, tetapi kini situasinya telah berubah.

Pada April 2026, India, produsen sebagian besar pasokan dunia, melarang penggunaan daun ashwagandha dalam suplemen serta makanan dan mewajibkan label mencantumkan bagian tanaman yang digunakan. Sejumlah negara di Eropa bahkan telah membatasi peredaran herba ini secara menyeluruh. Di sisi lain, penelitian klinis yang mendasari popularitas ashwagandha hampir seluruhnya dilakukan pada bagian akarnya. Jadi, jika Anda sedang memilih produk akar ashwagandha, atau memastikan komposisi suplemen yang Anda miliki, panduan ini merangkum hal-hal penting: apa itu akar ashwagandha, perbedaannya dengan daun, perbandingan bubuk vs. ekstrak akar, hasil uji klinis beserta dosisnya, dan siapa saja yang sebaiknya tidak mengonsumsinya.

Sekilas tentang akar ashwagandha

Akar ashwagandha adalah akar kering dari Withania somnifera, bagian tanaman yang digunakan dalam tradisi Ayurveda dan di hampir seluruh uji klinis pada manusia. Tabel di bawah ini merangkum perbedaannya dengan daun serta hal-hal yang perlu diperiksa pada label.

Apa itu akar ashwagandha?

Tanaman ashwagandha (Withania somnifera) adalah semak berkayu kecil, biasanya setinggi 60 hingga 120 cm, dengan daun hijau berbentuk oval, bunga kuning kehijauan pucat, dan buah beri merah-oranye yang terbungkus kelopak tipis. Tanaman ini tumbuh liar di India, Timur Tengah, dan sebagian Afrika, serta dibudidayakan terutama di negara bagian Madhya Pradesh dan Rajasthan di India. Namanya berasal dari bahasa Sanskerta yang umumnya diartikan sebagai “aroma kuda”, merujuk pada bau khas akar segarnya maupun kepercayaan lama bahwa tanaman ini memberikan kekuatan layaknya seekor kuda.

Akar merupakan bagian yang telah digunakan oleh praktisi Ayurveda selama berabad-abad. Tanaman dipanen setelah buah berinya matang; akar tunggangnya yang panjang, pucat, dan menyerupai wortel dicuci, dipotong, lalu dikeringkan. Setelah itu, ada dua metode pengolahan: menggiling akar kering menjadi bubuk halus berwarna krem, atau memprosesnya melalui ekstraksi untuk memekatkan senyawa aktifnya. Semua produk di pasaran, mulai dari bubuk ashwagandha organik curah hingga kapsul bermerek, berasal dari salah satu dari dua jalur pengolahan ini.

Senyawa yang paling banyak diteliti adalah withanolida, kelompok lakton steroid yang ditemukan di seluruh bagian tanaman. Komposisinya berbeda tergantung bagian tanamannya. Withanolida A disintesis langsung di dalam akar (Sangwan et al., 2008), sedangkan daun mengandung withaferin A dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Withaferin A merupakan senyawa yang lebih reaktif yang banyak digunakan dalam penelitian sel kanker, tetapi menimbulkan pertimbangan keamanan berbeda untuk konsumsi rutin. Perbedaan inilah yang menjadi inti perdebatan antara penggunaan akar dan daun saat ini.

Tanaman ashwagandha: perbandingan akar, daun, dan buah beri

Mengapa daun sempat digunakan dalam produk suplemen? Alasan utamanya adalah biaya produksi dan strategi pemasaran. Daun dapat dipanen berulang kali dan berbiaya lebih murah daripada akar. Karena kaya akan withaferin A, penambahan ekstrak daun dapat meningkatkan persentase total withanolida pada klaim label. Kapsul dengan klaim “10% withanolida” bisa jadi mengandung lebih sedikit akar dibandingkan produk dengan klaim 5% jika angka yang lebih tinggi tersebut berasal dari daun. Sumber industri dan regulator India mencatat adanya pencampuran daun sementara label produk hanya mencantumkan “ashwagandha” (NutraIngredients, April 2026).

Akar vs. daun ashwagandha: alasan pemilihan bagian tanaman menjadi penting

Pada 15 April 2026, Kementerian Ayush India menetapkan bahwa hanya akar ashwagandha yang boleh digunakan dalam obat-obatan Ayush. Sehari setelahnya, Otoritas Standar dan Keamanan Pangan India (FSSAI) memperluas aturan ini ke suplemen kesehatan, nutrasetikal, dan produk makanan lainnya, melarang daun “dalam bentuk mentah, ekstrak, atau bentuk lainnya” serta mewajibkan pencantuman bagian tanaman pada label (FSSAI advisory, April 2026). Kementerian merujuk pada berkas keamanan pemerintah tahun 2024 yang merekomendasikan akar dan menyoroti tingginya kadar withaferin A pada daun. Surat edaran tahun 2021 sebelumnya telah mengimbau produsen untuk menghindari daun, tetapi aturan tersebut banyak diabaikan.

Regulasi ini masih menuai diskusi. Produsen ekstrak kombinasi akar dan daun menyatakan bahwa produk mereka memiliki uji keamanan dan efikasi tersendiri. Pada Mei 2026, Pengadilan Tinggi Karnataka mengabulkan penangguhan sementara atas arahan Ayush dan edaran FSSAI selama proses persidangan berlangsung (New Hope Network, September 2026). Dengan demikian, status hukum di India masih terus berkembang.

Regulasi di Eropa bahkan lebih ketat. Denmark telah melarang ashwagandha dalam suplemen makanan sejak 2023. Prancis memberlakukan pembatasan, Belgia mengkategorikannya sebagai zat obat, Polandia membatasi asupan harian maksimal 3 gram bubuk akar atau 10 mg withanolida, dan Hungaria membatasinya hingga 250 mg akar kering (Nutraceuticals World; New Hope Network). Pada tahun 2024, pimpinan badan keamanan pangan nasional di Uni Eropa meminta agar herba ini diprioritaskan untuk peninjauan tingkat Uni Eropa. Kementerian Kesehatan Belanda mengumumkan rencana pelarangan pada awal 2026 (Vitafoods Insights), sementara Finlandia dan Swedia sedang mempertimbangkan pembatasan. Pihak yang mengkritisi evaluasi Denmark menyoroti bahwa kajian tersebut menggabungkan data akar dan daun secara bersamaan.

Di Amerika Serikat, regulasi belum mengalami perubahan. Akar dan daun ashwagandha sama-sama legal dalam suplemen makanan, dan label tidak diwajibkan menyatakan bagian tanaman yang digunakan. Oleh karena itu, konsumen perlu lebih cermat dalam memeriksa komposisi produk.

Cara memastikan produk hanya menggunakan akar

• Periksa bagian Informasi Nilai Gizi / Komposisi Suplemen. Keterangan seperti “Ashwagandha (Withania somnifera) root extract” atau “root powder” adalah yang dianjurkan. Keterangan “Ashwagandha extract” atau “aerial parts” tanpa menyebutkan bagian tanaman perlu dicermati lebih lanjut.
• Kenali bahan baku bermerek. KSM-66 dipasarkan murni dari akar. Sensoril dan Shoden merupakan ekstrak yang diproduksi dari akar dan daun. Keduanya memiliki uji klinis tersendiri, tetapi bukan merupakan ekstrak akar murni.
• Waspadai klaim withanolida yang terlampau tinggi. Ekstrak akar umumnya distandardisasi pada kadar sekitar 1,5–5% withanolida. Kadar yang jauh lebih tinggi dapat mengindikasikan penggunaan daun atau metode pengujian laboratorium yang melebih-lebihkan hasil.
• Minta Certificate of Analysis (CoA). Produsen yang kredibel dapat menunjukkan bagian tanaman yang digunakan, persentase withanolida, dan hasil uji logam berat untuk nomor bets terkait.

Manfaat akar ashwagandha: temuan dalam uji klinis

Bukti klinis pada manusia untuk ashwagandha cukup banyak dan terus bertambah, tetapi kualitasnya bervariasi. Sebagian besar manfaat akar ashwagandha yang beredar bersumber dari beberapa puluh uji klinis skala kecil. Banyak di antaranya berdurasi 8 hingga 12 minggu dan didanai oleh produsen ekstrak terkait. Dengan mempertimbangkan batasan tersebut, berikut adalah temuan dari penelitian pada akar ashwagandha.

Stres dan kortisol

Area ini memiliki bukti paling kuat. Dalam uji klinis 60 hari, 64 orang dewasa dengan stres kronis mengonsumsi 300 mg ekstrak akar spektrum penuh dua kali sehari atau plasebo. Kelompok ashwagandha menunjukkan skor yang lebih rendah pada semua skala stres yang diukur serta mengalami penurunan kadar kortisol serum sekitar 28% dari nilai awal, dengan efek samping yang sebanding dengan plasebo (Chandrasekhar et al., 2012).

Sebuah uji klinis tahun 2019 menguji dua dosis ekstrak akar pada 60 orang dewasa sehat selama delapan minggu. Dosis 250 mg dan 600 mg per hari sama-sama menurunkan tingkat stres yang dirasakan dan kadar kortisol dibandingkan plasebo, dengan efek lebih besar pada dosis yang lebih tinggi, disertai perbaikan kualitas tidur (Salve et al., 2019). Temuan dosis rendah ini relevan bagi individu yang sensitif terhadap suplemen atau ingin memulai dengan dosis minimal.

Secara agregat, meta-analisis tahun 2022 terhadap 12 uji acak dengan 1.002 partisipan menemukan bahwa ashwagandha mengurangi stres dan kecemasan dibandingkan plasebo, dengan ukuran efek terstandarisasi sebesar −1,75 untuk stres dan −1,55 untuk kecemasan. Analisis respons dosis mendukung penggunaan 300–600 mg per hari untuk stres. Namun, para peneliti menilai kepastian buktinya berada pada tingkat rendah, terutama karena heterogenitas yang tinggi antarpenelitian (Akhgarjand et al., 2022).

Untuk pembahasan lebih mendalam mengenai aspek hormonal, lihat panduan kami tentang ashwagandha, kortisol, dan pereda stres.

Kualitas tidur

Dalam uji klinis 10 minggu pada orang dewasa dengan insomnia dan kecemasan, pemberian 300 mg ekstrak akar dua kali sehari mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan efisiensi tidur dari sekitar 76% menjadi 83%, menunjukkan perbaikan yang lebih besar dibandingkan plasebo (Langade et al., 2019). Meta-analisis tahun 2021 terhadap lima uji klinis dan 400 orang menemukan manfaat keseluruhan yang kecil namun signifikan secara statistik untuk tidur. Efeknya lebih tampak pada individu yang terdiagnosis insomnia, pada dosis 600 mg per hari atau lebih, dan setelah penggunaan minimal delapan minggu (Cheah et al., 2021).

Ashwagandha bukan merupakan obat tidur instan. Manfaat tidur umumnya dirasakan berupa kemudahan untuk tertidur secara bertahap setelah penggunaan rutin beberapa minggu, bukan efek sedasi langsung pada malam pertama. Penjelasan mengenai waktu konsumsi dibahas dalam artikel ashwagandha untuk tidur.

Kekuatan fisik dan pemulihan latihan

Dalam penelitian delapan minggu, 57 pria berusia 18 hingga 50 tahun yang baru memulai latihan beban mengonsumsi 300 mg ekstrak akar dua kali sehari atau plasebo. Kelompok ashwagandha mengalami peningkatan kekuatan yang lebih besar pada bench press (46 kg vs. 26 kg) dan leg extension, serta pertambahan ukuran otot yang lebih besar pada lengan dan dada (Wankhede et al., 2015). Karena ini merupakan satu uji klinis dengan sampel kecil, hasilnya perlu diposisikan sebagai temuan awal yang menjanjikan, bukan kesimpulan definitif.

Kesuburan pria dan testosteron

Pada 46 pria dengan jumlah sperma rendah, konsumsi 675 mg ekstrak akar per hari selama 90 hari meningkatkan jumlah sperma sebesar 167%, volume semen sebesar 53%, dan motilitas sperma sebesar 57%, dengan perubahan yang jauh lebih kecil pada kelompok plasebo (Ambiye et al., 2013). Kadar hormon juga mengalami perbaikan. Ini merupakan studi rintisan pada populasi pria dengan gangguan spesifik, sehingga tidak dapat disimpulkan bahwa ashwagandha akan meningkatkan testosteron pada pria sehat. Artikel kami mengenai ashwagandha dan testosteron merangkum bukti ilmiah yang lebih luas.

Fungsi tiroid: potensi manfaat dan peringatan

Pada 50 orang dewasa dengan hipotiroidisme subklinis, 600 mg ekstrak akar per hari selama delapan minggu menurunkan TSH serta meningkatkan kadar T3 dan T4 dibandingkan plasebo (Sharma et al., 2018). Hasil ini menunjukkan potensi positif bagi kelompok tertentu, tetapi juga membuktikan bahwa ashwagandha dapat memengaruhi kadar hormon tiroid. Hal ini berisiko bagi individu dengan hipertiroidisme atau mereka yang mengonsumsi levotiroksin, karena dapat memengaruhi dosis terapi yang dibutuhkan. Penderita gangguan tiroid disarankan berkonsultasi dengan dokter dan memantau uji laboratorium sebelum memulai suplementasi.

Klaim yang belum didukung bukti memadai

Akar ashwagandha kerap dipasarkan untuk penurunan berat badan, daya ingat, regulasi gula darah, imunitas, pertumbuhan rambut, dan pencegahan kanker. Sebagian klaim ini hanya didukung studi kecil atau tahap awal, banyak yang bersumber dari uji hewan atau kultur sel, dan belum ada yang memiliki replikasi bukti klinis kuat layaknya studi pada stres dan tidur. Panduan kami mengenai manfaat ashwagandha mengelompokkan berbagai klaim ini berdasarkan tingkat buktinya.

Ekstrak akar vs. bubuk akar ashwagandha

Ini adalah pilihan praktis yang paling sering dihadapi konsumen, dan perbedaan bentuk ini memengaruhi takaran dosis yang diperlukan.

Bubuk akar ashwagandha terbuat dari seluruh bagian akar kering yang digiling tanpa proses pemekatan. Ini merupakan bentuk tradisional: dalam Ayurveda, bubuk ini sering dilarutkan ke dalam susu hangat bersama madu atau minyak samin (ghee) di malam hari. Bentuk bubuk relatif terjangkau, mudah ditemukan sebagai bubuk ashwagandha organik, dan cocok untuk campuran minuman atau teh herba. Namun, kadar withanolidanya rendah dan bervariasi, biasanya di bawah 1% serta bergantung pada kondisi tanah, waktu panen, dan nomor bets.

Ekstrak akar ashwagandha dibuat dengan merendam akar dalam air, susu, alkohol, atau campurannya, kemudian mengeringkan cairannya menjadi bubuk konsentrat. Ekstrak berkualitas umumnya distandardisasi pada persentase withanolida tertentu, biasanya antara 1,5% hingga 5%. Standardisasi ini menjadi alasan mengapa hampir semua uji klinis menggunakan bentuk ekstrak: peneliti memerlukan kepastian jumlah zat aktif yang diberikan pada setiap dosis.

Kekeliruan yang sering terjadi adalah menyamakan 600 mg bubuk akar dengan 600 mg ekstrak. Keduanya tidak setara. Karena uji klinis hampir selalu menggunakan ekstrak, data konversi dosis bubuk murni ke dosis ekstrak sangat terbatas. Jika target Anda adalah mengikuti dosis berbasis riset, ekstrak merupakan pilihan yang lebih terukur. Jika Anda memilih penggunaan bubuk tradisional, panduan kami tentang bubuk ashwagandha dan teh ashwagandha mengulas cara penyiapannya.

Apakah persentase withanolida pada label dapat dipastikan akurat?

Tidak selalu. Hingga saat ini belum ada metode pengujian laboratorium tervalidasi yang disepakati secara luas untuk sediaan selain akar murni. Pakar industri menyampaikan kepada New Hope Network pada September 2026 bahwa kadar withanolida komersial ditemukan menyimpang dari klaim label antara 2 hingga 35 kali lipat. Seorang konsultan menyatakan bahwa ekstrak yang dipasarkan dengan klaim 5% withanolida kerap kali teruji memiliki kadar kurang dari sepersepuluh angka tersebut (New Hope Network, 2026). Angka standardisasi tetap menjadi indikator awal yang berguna, tetapi Certificate of Analysis dari laboratorium independen per nomor bets adalah rujukan yang paling objektif.

Apakah sertifikasi organik penting untuk ashwagandha?

Sertifikasi organik (seperti USDA Organic atau India Organic) menunjukkan metode budidaya dan pengolahan tanaman. Sertifikasi ini tidak menerangkan bagian tanaman yang digunakan, kadar withanolida, atau pengujian kadar logam berat. Sebagai tanaman umbi/akar, ashwagandha dapat menyerap timbal, kadmium, dan arsenik dari tanah. Oleh sebab itu, uji logam berat independen memiliki nilai penting tersendiri selain sertifikasi organik. Label yang optimal mencantumkan sertifikasi, hasil uji laboratorium, dan secara spesifik menuliskan kata “root”. Klaim “pure ashwagandha” pada bagian depan kemasan merupakan istilah pemasaran dan tidak memastikan bagian tanaman mana yang digunakan.

Bagaimana dengan KSM-66 dan ekstrak akar bermerek lainnya?

KSM-66 adalah ekstrak akar spektrum penuh bermerek yang distandardisasi pada kadar minimal 5% withanolida, dan merupakan bahan baku yang digunakan dalam banyak uji klinis di atas. Nilai ekonomisnya dibandingkan ekstrak generik bergantung pada kebutuhan dan pertimbangan pribadi Anda; perbandingannya diulas dalam artikel KSM-66 vs. ashwagandha reguler. Untuk informasi dasar mengenai bahan ini, simak ulasan apa itu KSM-66.

Cara mengonsumsi akar ashwagandha

Bentuk sediaan. Kapsul atau tablet akar ashwagandha memudahkan penyesuaian dosis sesuai penelitian. Bubuk dapat dicampurkan ke dalam susu hangat, smoothie, atau teh akar ashwagandha, meski penetapan dosis zat aktifnya kurang presisi. Bentuk gummy juga tersedia di pasaran: ulasan Goli Ashwagandha kami membahas perbandingan dosis dan kandungan gulanya, serta panduan gummy ashwagandha mengulas format ini secara menyeluruh.

Dosis. Untuk ekstrak akar, uji klinis di atas menggunakan 250 hingga 675 mg per hari, paling umum 600 mg yang dibagi menjadi dua dosis 300 mg. Memulai dengan 250–300 mg per hari selama satu hingga dua minggu dapat membantu menilai toleransi tubuh. Rincian lebih lanjut dapat dilihat pada panduan dosis ashwagandha.

Waktu konsumsi. Suplemen ini dapat dikonsumsi di pagi atau malam hari. Penggunaan yang ditujukan untuk mendukung tidur umumnya dikonsumsi pada malam hari. Jika Anda merasakan efek kantuk, hindari konsumsi di pagi hari sebelum mengemudi. Mengonsumsinya bersama makanan dapat mengurangi risiko rasa tidak nyaman pada lambung. Penjelasan opsi waktu dibahas dalam artikel kapan waktu terbaik minum ashwagandha.

Durasi hingga timbul efek. Sebagian besar uji klinis mengevaluasi hasil pada rentang 8 hingga 12 minggu. Beberapa orang merasakan efek relaksasi dalam dua minggu, namun evaluasi yang objektif umumnya membutuhkan waktu sekitar dua bulan pada dosis yang konsisten. Pembahasan lengkap ada di artikel berapa lama ashwagandha bekerja.

Lama penggunaan. Data keamanan jangka panjang masih terbatas karena sebagian besar penelitian berlangsung selama tiga bulan atau kurang. Banyak praktisi menyarankan untuk mengevaluasi kembali penggunaan setelah tiga bulan dan mempertimbangkan jeda konsumsi, terutama mengingat pertimbangan fungsi hati dan tiroid berikut ini.

Efek samping akar ashwagandha

Dalam uji klinis, ekstrak akar ashwagandha umumnya dapat ditoleransi dengan baik. Sebuah studi keamanan delapan minggu pada 80 orang dewasa sehat yang mengonsumsi 300 mg dua kali sehari tidak menemukan perubahan bermakna pada tanda vital, hitung darah, penanda fungsi hati dan ginjal, maupun hormon tiroid dibandingkan plasebo, tanpa laporan kejadian tidak diinginkan (Verma et al., 2021). Di luar uji klinis, keluhan yang paling sering dilaporkan meliputi:

• Gangguan lambung, mual, atau tinja cair, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong
• Rasa kantuk atau sensasi tumpul emosional
• Sakit kepala
• Mimpi yang terasa sangat nyata pada sebagian orang

Risiko cedera hati jarang terjadi tetapi perlu diwaspadai. Laporan kasus dari Islandia dan U.S. Drug-Induced Liver Injury Network mendokumentasikan pasien yang mengalami ikterus (kuning), gatal-gatal, dan mual dalam rentang 2 hingga 12 minggu setelah memulai ashwagandha. Pola cedera bersifat kolestatik, tidak ada yang berlanjut menjadi gagal hati, dan parameter fungsi hati kembali normal dalam satu hingga lima bulan pada pasien yang dipantau (Björnsson et al., 2020). Jika Anda mengalami urine berwarna gelap, kulit atau mata menguning, atau rasa gatal tanpa ruam, segera hentikan penggunaan dan hubungi dokter. Halaman keamanan hati dan ashwagandha kami mengulas laporan kasus ini secara lebih mendalam.

Daftar lengkap efek samping dapat dilihat di efek samping ashwagandha.

Kelompok yang sebaiknya menghindari akar ashwagandha

• Ibu hamil atau menyusui. Literatur tradisional mencatat potensinya dalam memicu keguguran pada dosis tinggi, dan belum ada data keamanan klinis selama kehamilan. Lihat ashwagandha dan kehamilan.
• Penderita hipertiroidisme, atau siapa pun yang menjalani pengobatan tiroid tanpa pengawasan dokter.
• Penderita penyakit autoimun seperti lupus, artritis reumatoid, atau sklerosis multipel, karena herba ini berpotensi menstimulasi aktivitas sistem imun.
• Individu dengan penyakit hati atau riwayat cedera hati akibat obat (drug-induced liver injury).
• Pasien yang dijadwalkan menjalani operasi. Hentikan konsumsi sekitar dua minggu sebelum tindakan bedah, karena dapat memperkuat efek anestesi dan sedatif.
• Penderita kanker prostat yang sensitif terhadap hormon, mengingat potensi pengaruhnya terhadap kadar testosteron.

Potensi interaksi obat mencakup obat penenang/sedatif dan benzodiazepin, hormon tiroid, imunosupresan, serta obat pengendali gula darah dan tekanan darah. Rincian lengkap tersedia di panduan interaksi obat ashwagandha.

Kombinasi akar ashwagandha dengan akar maca atau akar valerian

Ashwagandha sering dikombinasikan dengan bahan herba lain dalam formula suplemen, dengan dua kombinasi yang paling sering dicari: akar maca dan akar valerian.

Akar maca dan ashwagandha. Maca (Lepidium meyenii) adalah umbi asal Peru yang umumnya dipasarkan untuk vitalitas dan libido. Sebuah tinjauan sistematis terhadap empat uji acak menemukan bukti terbatas bahwa maca memperbaiki fungsi seksual, dengan catatan ukuran sampel yang kecil dan metodologi yang terbatas (Shin et al., 2010). Belum ada uji klinis terpublikasi yang mengevaluasi kombinasi maca dan ashwagandha secara bersamaan, sehingga klaim “sinergi” masih bersifat hipotesis. Kombinasi ini umumnya berisiko rendah bagi orang dewasa sehat, dan kerap digunakan bersamaan dengan tujuan manajemen stres dan energi.

Akar valerian dan ashwagandha. Valerian adalah herba tradisional Eropa untuk tidur. Meta-analisis terhadap 16 studi dengan 1.093 partisipan menemukan bahwa valerian berpotensi memperbaiki kualitas tidur, namun sebagian besar studi memiliki keterbatasan metodologis yang signifikan dan terindikasi bias publikasi (Bent et al., 2006). Menggabungkan dua herba dengan efek relaksasi dapat meningkatkan rasa kantuk; mulailah dari dosis rendah, konsumsi pada malam hari, dan hindari kombinasi dengan alkohol, benzodiazepin, atau obat tidur resep dokter tanpa persetujuan medis.

Kombinasi lain yang umum mencakup magnesium, yang kami bahas dalam artikel ashwagandha dan magnesium glisinat bersamaan, serta rhodiola, yang dibandingkan dalam ulasan ashwagandha vs. rhodiola.

Bisakah menanam tanaman ashwagandha dan mengolah akarnya sendiri?

Anda dapat menanam ashwagandha secara mandiri. Benih dan bibit tersedia secara daring maupun di beberapa pembibitan tanaman. Tanaman ini tumbuh optimal di bawah sinar matahari penuh, tanah berpasir dengan drainase baik, dan iklim hangat. Petani komersial di India biasanya memanen akar lima hingga enam bulan setelah penyemaian, saat buah beri matang dan daun mulai mengering.

Menanamnya bisa menjadi kegiatan berkebun yang menarik, dan akar keringnya dapat diseduh sebagai teh. Namun, sebagai suplemen, akar hasil panen rumahan memiliki dua kelemahan utama: kadar withanolida tidak dapat dipastikan, dan akar dapat menyerap logam berat dari tanah pekarangan. Selain itu, jauhkan buah beri dan daun dari jangkauan anak-anak dan hewan peliharaan, karena sebagaimana anggota famili Solanaceae lainnya, bagian tanaman ini tidak boleh dikonsumsi mentah.

Cara memilih suplemen akar ashwagandha

Enam langkah evaluasi berikut dapat membantu menyaring produk berkualitas secara praktis:

1. Label mencantumkan bagian akar secara spesifik. Pastikan tertulis “Root” atau “Root extract” pada panel fakta suplemen, bukan hanya “ashwagandha”.
2. Persentase withanolida dinyatakan dengan jelas, dan berada dalam rentang wajar untuk bahan baku akar.
3. Dosis sesuai dengan rujukan penelitian. Berkisar antara 250–600 mg ekstrak per hari, bukan dalam jumlah sangat kecil di dalam campuran berpemilik (proprietary blend).
4. Tersedia hasil uji pihak ketiga untuk identitas bahan, potensi, dan cemaran logam berat, baik berupa segel sertifikasi maupun Certificate of Analysis per bets.
5. Komposisi formula sesuai kebutuhan. Produk tunggal (single ingredient) lebih mudah dievaluasi efektivitasnya. Formula kombinasi dapat bermanfaat, namun menambah variabel zat aktif.
6. Klaim manfaat proporsional. Klaim seperti “membantu meredakan stres” merupakan narasi suplemen yang wajar. Klaim berlebihan seperti menyembuhkan kecemasan, mengobati tiroid, atau membakar lemak patut diwaspadai.

Untuk membandingkan produk tertentu, simak artikel ulasan merek ashwagandha kami.

Informasi produk kami. YourHealthier Ashwagandha Plus menggunakan 600 mg ekstrak akar KSM-66 terstandardisasi 5% withanolida, yang merupakan dosis dan jenis ekstrak yang digunakan dalam beberapa uji klinis di atas. Produk ini juga mengandung maca, Panax ginseng, shatavari, L-arginina, serta vitamin D3, B6, dan B12 sebagai formula kombinasi. Jika Anda menghendaki akar ashwagandha tunggal, ekstrak bahan tunggal adalah pilihan yang lebih terarah. Jika Anda mempertimbangkan kombinasi dengan adaptogen lain, formula ini dapat menjadi opsi. Peringatan keamanan dalam panduan ini berlaku sama untuk semua produk ashwagandha.

Kesimpulan tentang akar ashwagandha

Dari seluruh bagian tanaman Withania somnifera, akar memiliki sejarah penggunaan terpanjang dan mendasari hampir seluruh bukti klinis pada manusia. Daun, buah beri, dan batang ashwagandha memiliki basis data yang jauh lebih terbatas, dan pada tahun 2026 bagian daun menjadi fokus regulasi pelarangan serta proses hukum. Pada dosis 250 hingga 600 mg ekstrak akar terstandardisasi per hari, data klinis menunjukkan hasil yang cukup konsisten dalam menurunkan stres dan kortisol, meredakan kecemasan, serta meningkatkan kualitas tidur selama 8 hingga 12 minggu, disertai data awal pada kekuatan fisik dan kesuburan pria. Tingkat kepastian bukti berada pada level moderat hingga rendah, dan sebagian kecil individu dapat mengalami gangguan fungsi hati atau perubahan hormon tiroid.

Regulasi khusus akar di India tahun 2026 menjadi rujukan informatif bagi konsumen global. Pilihlah produk yang secara eksplisit mencantumkan akar pada label, menyatakan kadar withanolida, dan memiliki dokumentasi pengujian independen. Hindari penggunaan jika Anda sedang hamil, memiliki gangguan tiroid, penyakit autoimun, atau gangguan fungsi hati, kecuali atas anjuran dan pemantauan dokter.

Tanya Jawab seputar akar ashwagandha

Apa kegunaan akar ashwagandha?

Apakah akar ashwagandha lebih baik daripada daunnya?

Apakah bubuk akar ashwagandha sama efektifnya dengan ekstrak?

Berapa dosis akar ashwagandha yang dianjurkan?

Apa efek samping yang paling umum dari akar ashwagandha?

Siapa yang tidak boleh mengonsumsi akar ashwagandha?

Apakah akar ashwagandha organik selalu lebih baik?

Apakah akar ashwagandha legal di AS dan Eropa?

Bolehkah mengonsumsi akar ashwagandha bersama akar maca atau akar valerian?

Referensi

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PMID: 23439798
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019. PMID: 32021735
3. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022. PMID: 36017529
4. Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019. PMID: 31728244
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021. PMID: 34559859
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PMID: 26609282
7. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, et al. Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. PMID: 24371462
8. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018. PMID: 28829155
9. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, et al. Safety of ashwagandha root extract: a randomized, placebo-controlled study in healthy volunteers. Complement Ther Med. 2021. PMID: 33338583
10. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019. PMID: 31517876
11. Sangwan RS, Das Chaurasiya N, Lal P, et al. Withanolide A is inherently de novo biosynthesized in roots of the medicinal plant ashwagandha (Withania somnifera). Physiol Plant. 2008. PMID: 18312497
12. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020. PMID: 31991029
13. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010. PMID: 20691074
14. Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006. PMID: 17145239
15. Food Safety and Standards Authority of India. Advisory on non-use of ashwagandha leaves in crude or extract or any other form in food products. April 16, 2026. fssai.gov.in
16. NutraIngredients. India bans ashwagandha leaf use in any form, industry reacts. April 28, 2026. nutraingredients.com
17. New Hope Network. Ashwagandha’s market faces crisis as regulators clash over leaf versus root standards. September 2026. newhope.com
18. Nutraceuticals World. Ashwagandha safety questioned in Europe and India. nutraceuticalsworld.com
19. Vitafoods Insights. Use of ashwagandha leaves is banned in India. Should the EU follow suit? vitafoodsinsights.com

Artikel ini ditujukan untuk informasi umum dan bukan merupakan saran medis. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum memulai konsumsi ashwagandha, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, memiliki gangguan tiroid, hati, atau penyakit autoimun, serta sedang mengonsumsi obat resep. YourHealthier menjual produk ashwagandha yang disebutkan di atas. Halaman ini tidak mengandung tautan afiliasi, dan kami tidak menerima produk gratis dari merek mana pun yang disebutkan. Rincian regulasi diperiksa pada 27 September 2026 dan dapat berubah sewaktu-waktu.